Batido de proteína, sándwich de crema de cacahuate, granola con frutos secos, yogurt griego, son solo algunos alimentos populares consumidos por deportistas para reponer sus niveles de proteína y carbohidratos. Aquí conocerás ampliamente porqué se recomiendan y en donde puedes encontrarlos.      

 

 Cuando se termina una sesión de entrenamiento que involucra ejercicios de alto impacto, es importante reponer estos niveles. Una de las razones es que mientras más se haya esforzado al cuerpo, mayor será la necesidad de éste para recuperarse. Cuando al cuerpo se le demanda mucho esfuerzo físico, el cuerpo se encuentra más propenso a infecciones. 

Los hidratos de carbono, o carbohidratos, pueden ayudar a evitar estos cambios negativos en el sistema inmune. Si se consumen después de ejercitarse, los niveles de glucosa y fructosa se estabilizan y se convierten en energía.

Durante actividades físicas los músculos utilizan la glucosa, que es la energía disponible, y el glúcogeno, que es la energía almacenada, para obtener energía. Si no se sigue una dieta balanceada, los niveles de ambas sustancias al ser tan bajos, impide que el ejercicio pueda continuar.Lo que esto ocasiona es que la hormona cortisol sea segregada, la cual es conocida como la hormona del estrés. Esta hormona es conocida por tener efectos catabólicos, lo cual a la larga termina haciendo que se pierda tejido muscular.

Para evitar que se pierda masa muscular,  se debe contar con suficiente insulina, ya que ésta impide que se pierda masa muscular. Por lo tanto,después de entrenar hay que consumir alimentos con alto índice glúcemico para reponernos rápidamente. 

 Las comidas con carbohidratos como protagonistas, si se planean correctamente, pueden ayudar a potenciar la recuperación, sobre todo la muscular.

Son importantes ya que como ya lo mencionamos favorecen a una pronta recuperación y además son nuestra fuente principal de energía para diversas funciones corporales, por ejemplo mantenimiento de la temperatura, digestión y asimilación de nutrientes. A los carbohidratos los podemos dividir en simples y complejos dependiendo de su estructura química. 

Son los que nuestro cuerpo absorbe de forma más rápida ya que se tratan de azúcares que rápidamente se convierten en glucosa. Algunos alimentos que entran en esta clasificación son las frutas,  la leche y todos sus derivados, la miel, productos con azúcares refinados como los dulces, almíbares, bollería y jugos de frutas. 

Estos carbohidratos cuentan con tres o más azúcares en su estructura. En su mayoría suelen ser fibra, vitaminas y minerales. 

Debido a su estructura, éstos tardan más tiempo en convertirse en glucosa y ser asimilados por el organismo. Esto impide que los niveles de azúcar aumenten drásticamente en la sangre. Aunque sean de una absorción más lenta, siguen siendo un combustible necesario para muchas funciones corporales.     

Los alimentos en donde podemos encontrarlos son comúnmente verduras como espinacas, brócoli, alcachofas o calabacines. De igual forma se encuentran en granos enteros, harinas integrales, papas y legumbres como las lentejas y frijoles.  

Si bien es necesario consumirlos para tener una dieta más equilibrada, debemos tener cuidado con las cantidades que se consuman, esto debido a que si se sobrepasa la cantidad que necesitamos, éstos se almacenarán en el hígado o terminarán convirtiéndose en grasa, la cual será depositada en los tejidos para su uso en un futuro.     

Estas comidas te ayudarán a reponer los depósitos de glucógeno justo después de ejercitarte.

-Pan tostado con miel o mermelada: 2 rebanadas de pan con una cucharada de miel cada una. 

-Pasas: un puñado de pasas (100gr aprox)

-Cereales con leche desnatada: Busca cereales que no contengan mucha azúcar, de preferencia integrales.

-Papa: una papa mediana cocida o al vapor

-Fruta: una pieza grande de plátano o melón.

-Pasta o arroz integral: evita mezclarlos con fibra o alimentos grasos. 

Estos alimentos son solo recomendaciones, tú puedes combinar alimentos de la forma que desees y que más te funcione, por ejemplo, pan con miel y plátano o licuado de proteína con alguna fruta.

Puedes incluir en tu rutina batidos con alguna de las proteínas SO2 Sport. Para esto puedes añadir fruta, leche de tu preferencia, miel, linaza, etc.