Los carbohidratos son la fuente principal de glucosa en la sangre, la cual es el combustible más importante para todas las células del cuerpo.
En las últimas décadas se han popularizado las dietas llamadas “low-carb” o bajas en carbohidratos. Estas dietas proponen consumir casi exclusivamente alimentos de alto contenido de proteínas y grasas poli-saturadas, especialmente las de origen animal, como la carne y los lácteos, pero restringir al máximo el consumo de carbohidratos.
Los autores de dichas “dietas” han lanzado serias acusaciones contra los carbohidratos: que estos son los culpables de que subamos de peso.
Por otro lado, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo de 55-75% del total de nuestra energía proveniente de los carbohidratos (WHO/FAO 2003), lo cual está alineado con la famosa “pirámide de nutrición” que nos han enseñado por generaciones en las escuela primaria y secundaria.
¿Quién tiene la razón?, o ¿Acaso ambos están mal?
Comencemos con la teoría básica: Los carbohidratos son la fuente principal de glucosa en la sangre, la cual es el combustible más importante para todas las células del cuerpo y la única fuente de energía para el cerebro y los glóbulos rojos (eritrocitos). (Balch, 2007)
Hay principalmente dos tipos de carbohidratos:
– Los carbohidratos simples, (o azúcares) y
– Los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos constan de moléculas de sacáridos que forman cadenas más largas. Los carbohidratos complejos incluyen fibras y almidones. Los alimentos que son ricos en carbohidratos complejos son las verduras, los granos enteros (no procesados) chícharos y frijoles (judías).
Sin embargo es un gran error equiparar un alimento a un nutriente.
Por ejemplo, al analizar las calorías que proporciona un brócoli, cerca del 50% provienen de proteínas, 25% de carbohidratos, y 25% de grasas.
En el caso de la carne de res (bistec) sólo el 35% proviene de proteínas, y un 60% de grasas poli-saturadas (las causantes de infartos e hipertensión).
No podemos etiquetar los alimentos naturales como:
- carne = proteína
- papa = carbohidratos
- aguacate = grasa
Porque además de los tres macro-nutrientes básicos, cada alimento tiene un sinfín de nutrientes, en especial los alimentos de origen vegetal: minerales, antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas, ácidos grasos, fibra, enzimas, etc.
Nuestro sistema digestivo trabaja muy bien con los carbohidratos complejos cuando estos se consumen en su estado natural (verduras, frutas, granos), desdobla las moléculas a su ritmo normal, los niveles de glucosa y de insulina se comportan dentro de su rango normal.
Pero el ser humano, ha querido “componer” los alimentos naturales y los ha procesado artificialmente. El resultado de esto son los “carbohidratos simples refinados”.
Muchos de los alimentos que a diario consumimos, la gran mayoría de la población, contienen este tipo de carbohidratos refinados. Te daremos una pequeña lista: tortilla blanca, pan blanco, pasta, sopa de fideos, caramelos, pastelillos, yogurt, helado, mermelada, chocolates, galletas, y cereales en caja para desayuno (faltan aún muchos por mencionar).
El problema con estos carbohidratos refinados es que su absorción es muy rápida, por carecer de fibra y otros nutrientes, nuestro cuerpo toma sólo la energía (calorías), y se descompensa nuestro nivel de glucosa e insulina en la sangre y estos desajustes de nivel (picos repentinos) envían una señal de acumulación de grasa corporal a nuestro organismo (Furhman, 2003).
La OMS y la pirámide alimenticia han fallado porque recomiendan comer carbohidratos sin hacer distinción entre los refinados y los complejos.
Las dietas “low-carb” (como la famosa dieta Atkins) han fallado porque han generalizado el efecto negativo de comer carbohidratos refinados, y prohíben también los carbohidratos complejos naturales como las frutas y las verduras los cuales son de vital importancia para nuestra nutrición.
Conclusión:
Sí hay ciertos tipos de carbohidratos que nos hacen engordar: los refinados (o aislados), como el azúcar, la harina blanca, las pastas, y la repostería.
Pero también hay carbohidratos que nos hacen adelgazar: los complejos contenidos en las verduras, hortalizas, legumbres, frutas, cereales y semillas.
Aunque las frutas contienen carbohidratos simples (fructuosa), estos no son dañinos puesto que vienen en su paquete protector de fibra, vitaminas, fitoquímicos y antioxidantes.