Salir a cenar no debería ser estresante, pero cuando tú o un ser querido ha sido diagnosticado con diabetes tipo 2, visitar un restaurante puede parecer repentinamente muy riesgoso.

La tentación de la canasta de pan o el riesgo de esperar un tiempo ridículamente largo para tu comida podría ser suficiente para mantenerte en casa. Afortunadamente, con un poco de preparación, aún puedes cenar en el último lugar de moda mientras cumples con tu plan de comidas. Sigue leyendo para obtener ocho consejos que te ayudarán a navegar, y disfrutar a fondo, tu próxima comida fuera de casa.

1.-Analiza el restaurante

Si bien la revisión del menú de un restaurante ciertamente puede ayudarte a planificar con anticipación, lleva tu reconocimiento al siguiente nivel revisando el Instagram de tu destino, Facebook y más. “Recomiendo a mis clientes que consulten las cuentas de redes sociales del restaurante de antemano”, dice Lori Zanini, RD, educadora certificada en diabetes. “Las imágenes en las redes sociales brindarán una excelente idea de qué tan grandes son los tamaños de las porciones y qué platos se ven como la mejor opción para ellos. Y les permite planear con anticipación el control de porciones.

2.-Lleva tus propios bocadillos

Claro, hacer una reserva siempre es una buena idea cuando intentas cumplir con un horario de comidas, pero no hay garantía de que estés sentado a tiempo, o de que tu comida sea servida pronto. Para evitar un nivel bajo de azúcar en la sangre si la comida se retrasa, Zanini recomienda tener un refrigerio a mano. Prueba un cuarto de taza de almendras con dos cucharadas de fruta seca sin endulzar como las pasas. Y, agrega, “si estás tomando insulina de acción corta, no tomes insulina hasta que haya llegado tu comida”.

3.-Lee entre líneas

“‘Gratinado’, ’empanizado’, ‘bisque’, ‘crujiente’ y ‘sazonado’ podrían ser indicios de que el plato será más rico en carbohidratos”, advierte Zanini. Alternativamente, ella dice: “Asado, a la parrilla e incluso frito o salteado pueden ser buenas opciones, siempre que preguntes sobre la base que se utilizó para hacerlo”. Si optas por algo salteado o frito, pregunta si el restaurante puede prepararlo usando un aceite vegetal.

4.-Revisa las salsas

El contenido de carbohidratos de los alimentos puede variar ampliamente, especialmente si hay salsas o aditivos “, dice Catherine Metzgar, Ph.D., RD, de la clínica de diabetes Virta Health en San Francisco. ¿La razón? Las salsas, incluso las que pueden parecer inocuas como el teriyaki o la barbacoa, a menudo se cargan con azúcar y otros carbohidratos ocultos como el almidón de maíz o la harina, explica Metzgar. Así que evita la salsa o pídela aparte para que puedas controlar la cantidad que consumes.

5.-Opta por aceite y vinagre

Comenzar tu comida con una ensalada es una buena idea: la investigación ha demostrado que puedes reducir el consumo total de calorías en una comida en un 11 por ciento. Solo ten cuidado con el aderezo. “Los aderezos para ensaladas son otro de los principales culpables de los azúcares añadidos y los carbohidratos ocultos”, dice Metzgar. Lo mismo ocurre con las versiones bajas en grasa o sin grasa, que a menudo contienen tanto (si no más) azúcares añadidos para mejorar el sabor. ¿Tu apuesta más segura? Aceite y vinagre. No solo sabrás exactamente qué hay en tu aderezo (solo dos sabrosos ingredientes), la investigación sugiere que el vinagre balsámico puede ayudar a disminuir la presión arterial y mantener el colesterol bajo control.

6.-No comas mucho pan

No tiense que omitir el pan por completo. Pide que se sirva con la comida y quedate con una sola pieza. “Hay algunas investigaciones que muestran el orden en que comemos nuestros alimentos, por lo que tratar de comer verduras o proteínas o ambos antes de llegar al pan beneficiará a tu nivel de azúcar en la sangre”, dice Lori Zanini, RD.

7.-Opta por el vino

Ya sea que salgas a celebrar una ocasión especial o simplemente te pongas al día con viejos amigos, no hay ninguna razón por la que no puedas disfrutar un poco de alcohol con tu comida. ¿Tu mejor opción? Una copa de vino tinto. Los resultados de un estudio reciente de Annals of Internal Medicine sugieren que un vaso de vino tinto en la cena puede mejorar la salud cardiovascular de las personas con diabetes tipo 2. Así que ordena el vino, solo espera hasta que llegue tu comida para hacerlo. “Se recomienda no beber nunca con el estómago vacío, así que si vas a tomar una bebida, asegúrate de comer primero”, dice Zanini.

8.-Guarda los carbohidratos para el postre

¿Te agradan mucho los alimentos dulces? Trata de evitar los carbohidratos durante la cena para que así puedas disfrutar de un postre pequeño. Sáltate los pasteles y y considera el helado de chocolate. (¡Sí, de verdad!) El Centro integral de Diabetes de la Universidad de Michigan señala que una media cucharada de helado de chocolate contiene aproximadamente 140 calorías y 19 gramos de carbohidratos. Compara eso con las más de 500 calorías y 80 gramos de carbohidratos en un pedazo de pastel.